author：改造君
From：练瑜伽,ID：ilianyujia
李宇春刚出道的时候属于中性风。（还记得当年，妈妈看了一眼电视里的《超级女声》，以为是《快乐男声》）
而李宇春的出道就是巅峰，并且好几年一直都维持着中性风，还走向国际拿到了好资源。
不过曾经的假小子也转型了，李宇春五官精致而且很清秀，关键是，她的身材大长腿特别为她加分，可能正是这一点，李宇春试着慢慢让自己身上的穿着打扮有点变化！
虎年的春晚，李宇春甚至展示出了自己的大长腿。毕竟大长腿谁都羡慕，不是每个人都拥有的！
总之，李宇春的穿着打扮真的越来越超出平时的尺度了，你们喜欢这样的李宇春吗？
好的，不管你喜欢不喜欢她，这大长腿总该喜欢吧。想要吗？如果身高不够，腿型来凑。
今天我们就来讲一讲大长腿修炼秘籍：
首先我们先做个测试：你是X还是O型腿？
X型腿评估方法：测量站立两膝并拢时内踝间距，踝关节之间的距离超过9cm，需要尽早矫正，超过15cm是重度膝外翻。
O型腿评估方法：当踝关节并拢，两膝关节间距超过4cm，需要矫形治疗，若超过10cm是重度膝内翻。
由于篇幅关系，今天我们重点讲关于O型腿。
单从肌肉层面来说，O型腿是怎么形成的呢？别着急，慢慢往下看：
首先，谈腿型一定要谈髋关节。而髋关节外展，髋关节内收是什么意思呢？
髋外展：也就是远离中线（把一条腿从中线移开）外旋肌，臀部肌肉做髋外展。它们将腿从中线移开。
什么是髋内收？髋内收就是移动朝向中线，将肢体移向中线。大腿内侧肌肉，臀部内收肌，它们一起将你的腿移向中线。
如果你的髋外展肌，臀部深层肌肉，非常紧，它们会向外旋转你的腿。
如果再加上你的大腿内侧肌肉，臀部内收肌很弱，就是O型腿了。
而如果大腿内侧肌肉非常紧，而臀部外侧特别虚弱，下图就是你膝盖的状态（X型腿）。
那么，得怎么办呢？我们想矫正腿型，伸直腿，尽量减少膝盖向内或腿向外，那么我们要加强臀部外侧，拉长大腿内侧，帮助变直腿。当然O型腿的人，需要释放臀部外侧的张力，加强大腿内侧肌肉，臀部内收肌。
释放臀部外侧的张力可以采用泡沫轴：
臀部内收肌由一组五个单独的肌肉组成：耻骨肌、内收短肌、长内收肌、股薄肌和大内收肌（看下图）。
这些肌肉共同负责髋关节的屈曲、伸展和旋转。它们还可以将腿移向中线，比如当我们跑步时，我们可以防止腿向外摆动并保持可控的前后运动。
下面是加强大腿内侧肌肉，臀部内收肌，拉长大腿内侧肌肉的瑜伽练习：
●山式站立
站在垫子的中间，先屈膝，有意识的将脚踝和膝盖内侧向中线靠拢（如果缝隙很大，可以在脚踝处放一个网球，可以在膝盖处放薄砖）
●幻椅式—鸟王式
从山式来到屈髋来到幻椅式，保持脚踝和膝盖向中线靠拢，然后回到山式，来到鸟王式。把左脚缠绕在左大腿上，左手肘交叉在右肘上，然后将手掌放在一起，这样保持5次呼吸，再缓慢松开双手和双脚，换另一侧。
●战士二—反战士
从山式进入，面向垫子的长边，双脚打开，右脚掌向右侧转90度，左脚掌略微向内扣，吸气双手向两侧侧平举，呼气屈右侧的髋和膝，来到战士二，在这里感觉，左侧腿的大腿内侧肌肉被拉长，停留5次呼吸，然后将右手伸展向左侧带动躯干向左侧侧弯，左手放在左腿位置，停留5次呼吸，然后缓慢回正，再做另一侧。
●三角式
首先双腿打开，右脚掌向右侧转90度，左脚掌略微向内扣，吸气双手侧平举，拉长右侧侧腰，呼气将右手掌放在地面上（或者瑜伽砖上）向上伸展左手，凝视左手掌，保持5次呼吸。吸气回正，换边。
●女神式
双脚分开。将脚向外转45度。呼气时，弯曲膝盖并蹲下，降低臀部。向下倾斜尾骨时，通过向前拉骨盆来避免将臀部向前。吸气时，放松肩膀，双手放在腿上。大腿平行于地板。保持15到30秒。
●门栓式
将右腿向一侧伸出，脚趾指向前方。吸气时将身体抬高到直立位置，呼气时将手放在臀部。外旋右腿，使脚趾指向天空。深吸气，将手臂伸向天空，呼气时向右弯曲，感觉右腿大腿内侧有拉伸感。保持这个姿势15到30秒。换边练习。
●侧板式
手腕在肩膀正下方。将手指张开，手掌压实垫子。双脚后退，身体从脚跟到头顶呈一条直线。从平板式开始，深吸一口气，呼气时，将脚后跟向右到右脚的外侧边缘压实垫子。将左脚叠在右脚上。弯曲左膝，左脚向前迈一步。
为了让你的内收肌参与进来，将右腿抬离地面并尝试保持抬起三到五次呼吸。重复练一策
●桥式（带砖）
仰卧，膝盖弯曲，脚底压实垫子。脚应该与臀部同宽。将双脚向臀部方向移动，用手指可以触摸到脚后跟。在膝盖之间放一块砖，启动内收肌，把腿向中线靠拢。将手、前臂和肩膀压实垫子。手臂的外缘向地面旋转，抬起胸部。向内旋转大腿。将臀部抬向天花板，保持头部和颈部放松。在这个位置进行5到10次呼吸。
呼气时轻轻地降低到地面，慢慢地向下滚动脊柱。重复这个练习。
●休息式
今天的休息式需要准备辅具：毛巾。瑜伽带和瑜伽抱枕，杠铃片（约25-30公斤），瑜伽毯。
然后按照图示放置抱枕和瑜伽毛毯，抱枕光滑面朝向自己。坐在抱枕前，手掌着地，扩展胸腔。弯曲双腿，分别在大腿中部、膝盖上端、膝盖下端、小腿最突出的部位、脚踝处系上瑜伽带。
1、绑腿前，在膝盖和脚踝之间放1-2个毛巾卷，避免骨头碰撞造成的疼痛。
2、注意彼此之间的带子方向是相反的（看下图箭头方向）。
3.先弯曲双腿，然后收紧瑜伽带。系好后，检查五根皮带的松紧度是否相同。
慢慢伸直双腿，让腿后部的皮肤尽可能地落在瑜伽垫上。如图所示，将背部放在瑜伽枕上，略微收一点下巴，双手自然张开，掌心朝上。
在大腿上放杠铃片，这样可以帮助股骨向下，也可以放松腹部。保持5-8分钟。
说明一下：在这个过程中，要感受完全直立时腿部肌肉的方向和力量，并且在日常锻炼中保持同样的力量，让肌肉形成记忆。
退出体式时，保持双腿伸直侧卧，然后保持双腿伸直解开瑜伽带，来到下犬式，将双手向后走到双脚，然后直腿站立起来，前后走7步。
如果你平时很忙，没办法练习瑜伽序列，那么可以练习下面3个动作尝试矫正。不过要注意：改变腿型最有效的方法仍然是不断练习，尤其是在正确重复的站立姿势中，逐渐找到对腿部肌肉的意识和控制。
第一个练习：分3组做10个重复。组间要休息15分钟。
将臀部稍微向外一点，膝盖分开，双脚稍微远离墙壁。从墙上滑下来，轻轻弯曲膝盖。膝盖脚趾应该指向同一个方向。
第二个练习：
要在这个动作中找到正确的位置，请坐在椅子上，身体直立。慢慢地将脚向前抬起，如图所示，使脚变平，并在该位置保持10秒钟。然后慢慢地把脚放回原来的位置。再重复另一侧。
再次坐在椅子上进行动作。保持左腿弯曲并伸直右腿，将右脚跟放在地上，脚稍微朝外。
第三个练习：
左腿后面交叉右腿。这样站立后，转向左侧，然后推动右臀部扶着墙向外。不要过度前倾或臀部过度外展。再另一侧重复。
好了，今天的分享就到这了。
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