低脂饮食是一种饮食计划，无论脂肪的类型如何，它都会大大限制摄入的膳食脂肪量。那些遵循饮食计划的人可能正在寻求减肥、体重维持或其他结果，例如改善心脏健康。
低脂饮食中包含的食物可能天然脂肪含量低或不含脂肪，如水果和蔬菜。饮食还可能包括加工食品，这些食品的脂肪含量低于传统食品，如低脂饼干或低脂冰淇淋。
专家怎么说
“当卡路里受到限制时，低脂饮食可以有效促进减肥。但是，极低脂饮食会导致维生素和矿物质缺乏。一般来说，最好摄入更均衡的饮食，包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。整体健康和长寿。”
7天饮食计划
在低脂饮食中，您不需要遵循任何特定的时间或膳食计划。如果你喜欢每天吃三顿饭，你可以继续这样做。只要您选择符合每日脂肪摄入目标的低脂食品，就可以吃零食。这不是一个包罗万象的膳食计划，如果遵循饮食，您可能会发现许多其他适合您的膳食。
第一天：燕麦片配浆果、黑咖啡、六颗杏仁；绿叶蔬菜沙拉配切好的蔬菜（红辣椒、*瓜、番茄），上面是烤鳕鱼，淋上柠檬和一茶匙橄榄油；用新鲜香草和一茶匙植物油烤制的去骨去皮鸡胸肉，配上莎莎酱的烤土豆，蒸青豆；低脂酸奶配苹果片
第2天：全蛋炒两白配蒸菠菜，全麦吐司配果酱；肉汤蔬菜汤加盐，花园沙拉配低脂油醋汁；烤去皮火鸡胸肉、糙米、烤芦笋和蘑菇烤肉，淋上少许橄榄油；低脂干酪配浆果
第3天：蛋白三明治（烤英式松饼上的两个蛋白和一片低脂马苏里拉奶酪），混合浆果；烤鸡沙拉（烤鸡胸肉与芹菜、香草和低脂沙拉酱混合）搭配低脂玉米饼配绿叶蔬菜、苹果；烤牛排、烤蘑菇、辣椒和洋葱、饭抓饭；鹰嘴豆泥配胡萝卜、芹菜、葡萄番茄
第4天：全麦麦片、低脂牛奶、黑咖啡、葡萄柚；精益熟食火鸡三明治配芥末、生菜和番茄，春季混合沙拉配低脂沙拉酱；意大利面配番茄酱、鸡胸肉、沙拉配低脂沙拉、蒸西兰花；无脂巧克力布丁杯，覆盆子
第5天：炒蛋白、干全麦吐司、火鸡培根、橙子、黑咖啡；金枪鱼罐头混合芥末和脱脂酸奶，放在混合蔬菜、全麦卷、苹果的床上；去皮火鸡胸肉、烤红薯、蒸青豆；低脂酸奶杯，苹果
第6天：脱脂希腊酸奶、蜂蜜、葡萄、低脂格兰诺拉麦片、黑咖啡；全麦裹鸡胸肉、芥末、*瓜、红辣椒和鹰嘴豆泥、葡萄；特瘦火鸡粉和白豆辣椒、低脂玉米面包、沙拉配低脂调味汁；普通爆米花
第7天：低脂松饼、蓝莓酸奶、橙汁、黑咖啡；扁豆汤、胡萝卜和鹰嘴豆泥、全麦卷；鳕鱼配柠檬，炒菠菜和蘑菇，撒上帕尔马干酪，糙米；烤葡萄柚配脱脂香草酸奶
你可以吃什么
没有单一的特定方法可以遵循低脂饮食。许多流行的商业饮食计划都是低脂饮食，但使用不同的方法来减少脂肪摄入。例如，一些饮食使用无脂代餐奶昔或低脂冷冻食品。
其他人则鼓励烹饪和准备饭菜时不含*油或食用油等脂肪。低脂饮食可以是健康的，但一些低脂饮食会减少或消除提供重要营养、享受和饱腹感的食物。
水果和蔬菜
这些食物通常脂肪含量低，鳄梨和橄榄除外。为了在低脂饮食中获得多种健康营养素，一般建议您食用各种颜色的水果和蔬菜。
苹果
橘子
瓜类
浆果
萝卜
绿叶蔬菜
芦笋
土豆
壁球
低脂乳制品
大多数全脂乳制品的脂肪含量较低，某些低脂食品提供钙和蛋白质。
低脂或无脂酸奶
低脂奶酪
脱脂牛奶
低脂干酪
低脂酸奶油
谷物、豆类和豆类
谷物、豆类和豆类为能量提供碳水化合物，是低脂饮食者的良好蛋白质来源。此饮食计划可能会减少肉类摄入量，因此从其他来源获取蛋白质很重要。
全谷类
豆类（豆类）
豆类（扁豆和豌豆）
全麦面包产品
瘦蛋白
许多蛋白质来源的脂肪含量很低。从这些选项中进行选择。
去皮家禽
白鱼（鳕鱼、大比目鱼）
瘦牛肉（侧腹牛排，菲力牛排）
瘦猪肉（猪里脊肉，特瘦猪肉）
蛋白
低脂糖果
有许多低脂和无脂甜食可供选择，但重要的是要注意它们可能含糖量高。这包括冰冻食品，如果子露或冰糕，以及某些类型的糖果，如甘草或硬糖。虽然这些食物可以用于低脂饮食，但它们不会提供大量的维生素或矿物质，而且糖分往往很高。
你不能吃的东西
一般来说，低脂饮食将您的脂肪摄入量限制在每日总卡路里摄入量的30%或更少。一些低脂饮食严格限制脂肪摄入，低于热量摄入的15%。下面列出的食物没有被严格禁止，但可能会非常限制低脂饮食，以保持热量限制。
全脂乳制品
这些食物贡献了大量的脂肪克数。
全脂奶酪
全脂牛奶
奶油
全脂酸奶油
全脂酸奶
高脂糖果
流行的烘焙食品通常由高脂肪的鸡蛋、油和*油制成。这些食物通常在低脂饮食中完全消除或大量减少。
蛋糕
馅饼
纸杯蛋糕
松饼
巧克力棒
坚果和种子
大多数坚果和种子中的脂肪都能提供良好的脂肪，但通常会避免使用它们，因为它们的脂肪含量较高。但是，在进行低脂饮食时，您仍然需要在饮食中添加一小部分这些食物，以便获得它们所有的必需脂肪酸。记住份量。
杏仁
核桃
嘉种子
亚麻籽
葵花籽
鳄梨和橄榄
这些水果大多是脂肪，使它们成为低脂饮食的禁区。例如，一个鳄梨可提供21克脂肪——对于某些采用这种饮食的人来说，这可能是一整天的营养供应。
肥肉
不是很瘦的肉通常在低脂饮食中被淘汰或减少。
加工肉类和冷盘
中等绞肉
大理石花纹牛排
油类
植物油提供健康的脂肪，有些甚至与更好的心脏健康有关。然而，它们在低脂饮食中很少使用或根本不使用。一些节食的人在家中烹饪食物时选择使用烹饪喷雾而不是油来控制份量。
菜籽油
橄榄油
葵花籽油
椰子油
*油
如何准备低脂饮食和技巧
要遵循低脂饮食计划，您可以选择脂肪含量较低的食物或摄入较少脂肪的食物。通常，食物并没有被明确禁止，但为了遵守计划，您可能不得不吃比平时少的脂肪含量较高的食物。例如，巧克力爱好者仍然可以食用他们最喜欢的食物，但他们只食用一定量，使其保持在脂肪摄入目标范围内。
在低脂饮食中，您根据脂肪含量选择食物。低脂肪的食物通常也是低热量的食物，但并非总是如此。在许多加工食品中，脂肪被淀粉、糖或其他仍能提供卡路里的成分所取代。
例如，一些低脂沙拉酱用糖或增稠剂代替油，从而降低脂肪含量但增加糖分，有时还会增加卡路里含量。一些无脂咖啡奶精与全脂咖啡奶精一样含有油，但单份中所含的脂肪含量极低，因此可以将食物标记为无脂肪。
整体形式的天然低脂或无脂食品（即未经深度加工）更有可能营养更丰富。例如，许多水果和蔬菜的热量和脂肪含量都很低。如果减肥是您的目标，这些食物可以帮助您感到饱腹感，而不会感觉自己在节食。
然而，一些流行的低脂饮食可以更大幅度地减少脂肪摄入。例如，Ornish饮食建议从脂肪中摄入不超过10%的卡路里，并建议这些卡路里应仅来自“谷物、蔬菜、水果、豆类、豆类、大豆食品中天然存在的脂肪——以及少量坚果和种子。”
计算你的脂肪摄入量
低脂饮食通常要求您计算大量营养素和/或卡路里。因此，如果您的目标是将每日卡路里的30%以下来自脂肪，则需要计算总卡路里摄入量并确保您的脂肪克数贡献不超过30%。
每天总脂肪克数=（每天总卡路里x0.3）/每克脂肪9卡路里
如果你每天摄入卡路里，那么卡路里可以来自低脂饮食中的脂肪。由于每克脂肪含有9卡路里热量，因此您每天可以消耗约66.7克脂肪。
那些每天摄入卡路里的人可以从脂肪中摄入卡路里，即60克。
那些每天摄入卡路里热量的人可以从脂肪或50克脂肪中摄入卡路里热量。
读取标签并计算克数
如果您不熟悉计算卡路里或跟踪宏，您可能会发现使用智能手机应用程序很有帮助。MyFitnessPal或LoseIt！拥有数千种食品的数据库。您可以扫描产品条形码或手动输入食物的特定部分，以立即查看食物提供的卡路里和脂肪克数。
您还可以使用简单的食物日记来跟踪您的脂肪和营养摄入量。使用您食用的食物上的营养成分标签（或美国农业部(USDA)的数据来计算您的脂肪摄入量。您会看到脂肪是标签上卡路里下的第一个列表。除了总脂肪克数，标签还可能提供有关饱和脂肪克数和反式脂肪克数的信息。
了解不同类型的脂肪
大多数低脂饮食不区分不同类型的脂肪。如果您想遵循低脂饮食的健康变化，您需要了解不同类型并选择那些对健康有益的高脂肪食物——特别是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
自从低脂饮食开始流行以来，科学家和营养专家对脂肪及其对身体的影响有了更多的了解。单不饱和脂肪（存在于橄榄、坚果和鳄梨中）和多不饱和脂肪（存在于多脂鱼、核桃和种子中）被认为是“好脂肪”，因为它们提供了重要的营养，可以帮助降低血液中的胆固醇水平，降低风险心脏病和中风。
另一方面，众所周知，饱和脂肪和反式脂肪（加工食品中已消除）会对心脏健康产生负面影响。根据美国心脏协会的说法，食用含有饱和脂肪的食物会提高血液中的胆固醇水平，从而增加患心脏病和中风的风险。尽管美国农业部建议将饱和脂肪限制在每日卡路里的10%或更少，但美国心脏协会建议您将饱和脂肪摄入量限制在总卡路里的5%至6%。
样品购物清单
您会在大多数杂货店找到许多低脂食品（加工食品和天然低脂食品）。为了让您的低脂饮食计划保持健康，请尽量将大部分时间花在商店的外侧过道上，比如农产品区。在乳制品过道中，寻找低脂替代品，并准备阅读内部过道中包装食品（如谷物、调味品和谷物）上的营养标签。
由于低脂饮食在食物选择方面是灵活的，因此这不是一个明确的购物清单，如果遵循这种饮食习惯，您可能会发现其他最适合您的食物。
各种颜色的新鲜水果和蔬菜（红辣椒、橙子、绿叶蔬菜、蓝莓、茄子等）
冷冻水果或蔬菜（通常比新鲜的便宜，而且不会很快变质）
谷物，最好是全谷物，如藜麦、燕麦片、糙米
豆类和豆类（黑豆、芸豆、红豆、扁豆）
低脂鱼（罗非鱼、鳕鱼、比目鱼）
瘦肉去皮蛋白质，如鸡肉或火鸡胸肉
低脂饮食的优点
限制脂肪摄入量作为控制卡路里或改善健康的一种方式确实有一些好处。
没有食物禁食：这不是一种高度限制性的饮食，因为没有食物是绝对禁食的。只要您的每日总脂肪摄入量在您的目标范围内，即使是高脂肪食物也可以少量食用。
可以有效：与其他饮食相比，一些研究表明健康的低脂饮食可以有效减肥，尽管饮食质量很重要，低脂饮食不一定比其他饮食更有效。
促进营养食品：水果和蔬菜提供维生素和矿物质以及膳食纤维，这与降低心血管疾病和肥胖症的风险有关。维生素和矿物质是作为抗氧化剂、植物雌激素和抗炎剂起作用的植物化学物质的来源。
符合一些关于脂肪的饮食指南：国家心肺和血液研究所建议选择部分脱脂马苏里拉奶酪而不是全脂牛奶马苏里拉奶酪和低脂(1%)、减脂(2%)或无脂（脱脂)牛奶代替全脂牛奶。
便宜且易于使用：您可以选择低脂饮食，而无需支付订阅服务或购买特殊餐食。几乎每家杂货店都可以买到低脂食品（天然低脂食品和人造低脂食品）。
可以改善心脏健康：如果您在低脂饮食中减少饱和脂肪的摄入量，您可能能够降低患心血管疾病的风险。美国心脏协会建议每天摄入不超过13克饱和脂肪（相当于每日总热量的5%或6%），因为这种脂肪与心脏病风险较高有关。通过观察低脂饮食中的脂肪摄入量，您可能会更加注意更健康的脂肪选择，并改为食用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
降低心血管疾病的风险：一些研究表明，将总脂肪和饱和脂肪从总热量的36%和12%分别减少到总热量的27%和8%的男性，其总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇显着下降水平。同样，许多研究已将饱和脂肪摄入量的减少与心血管疾病风险的降低联系起来。
可以预防某些癌症：一些研究表明，减少饮食中的脂肪摄入可以预防乳腺癌、结肠癌、直肠癌和前列腺癌。但这并不一定意味着建议将脂肪摄入量减少到推荐水平以下。研究人员仍不清楚不同类型的膳食脂肪与癌症之间的关系。
可能导致体重减轻：几十年来，低脂饮食一直与体重减轻有关。虽然有关于低脂饮食减肥的轶事报道，并且一些研究确实支持低脂饮食可以减轻体重的事实，但没有强有力的证据表明低脂饮食比其他饮食更有效饮食。
低脂饮食的缺点
营养和健康专家确实对低脂饮食有些担忧。但与饮食的有益方面一样，所食用食物的营养质量对减轻潜在的健康风险有很大的影响。
减少营养素的摄入：健康的脂肪对身体有重要的好处。您的身体需要膳食脂肪来吸收维生素A、D、E和K。脂肪支持健康的细胞生长并保护您身体的器官。健康的脂肪还可以控制胆固醇和血压。通过大幅减少脂肪摄入量，尤其是低于美国农业部推荐的水平，您可能会限制这些益处，并且您的身体可能无法获得所需的营养。
难以维持：脂肪可以帮助您感到饱腹感，并在食物中提供令人满意的口感。如果在用餐和零食期间没有脂肪的饱腹感，您最终可能会暴饮暴食其他食物，并将您的卡路里摄入量、糖摄入量或碳水化合物摄入量增加到与您的目标不一致的水平。
可能会增加对不太健康的食物的摄入量：当低脂饮食首次成为美国人的首选饮食时，一些品牌开发了超加工、低脂替代传统高脂食物，如饼干、冰淇淋和薯条。这些食物通常含有高糖或淀粉，实际上可能会抑制您的健康目标而不是帮助。许多食物几乎没有提供良好的营养，一些研究甚至表明过度食用它们可能会导致体重过度增加和糖尿病。
可能导致大量营养素失衡：在某些情况下，低脂肪会导致营养失衡。例如，如果你减少脂肪但保持热量摄入和蛋白质摄入，你可能会消耗更多的碳水化合物。美国农业部建议成年人从碳水化合物中摄入45%到65%的卡路里。如果您仅从脂肪中摄取10%的卡路里，而从蛋白质中摄取的卡路里不到25%，那么您的碳水化合物摄入量将高于推荐的指导值。
可能增加精制碳水化合物的摄入量：碳水化合物的质量也很重要。一些公司通过用大量精制碳水化合物代替脂肪来生产低脂食品。经常食用富含精制碳水化合物的高度加工、低脂肪的食物可能会增加代谢紊乱和高甘油三酯血症的风险。
可能对长期减肥无效：如果减肥是您的目标，那么低脂可能不是您的最佳选择。几项研究将低脂饮食与其他类型的减肥饮食（如低碳水化合物饮食）进行了比较。在年发表的一篇综合评论中，研究人员发现，与低脂饮食相比，高脂肪、低碳水化合物饮食可带来更大的长期体重减轻。
可能导致微量营养素失衡：最后，如果您显着减少脂肪摄入量，您可能无法获得所需的所有微量营养素。您的身体需要膳食脂肪来吸收维生素A、D、E和K。许多高脂肪食物，如坚果、种子、鳄梨、橄榄和乳制品，是纤维、蛋白质和钙等营养的良好来源。
碳水化合物含量高的饮食（可能是低脂饮食）被认为会导致您体内的胰岛素水平大幅波动，这可能会导致饥饿感和卡路里消耗增加。
低脂饮食对您来说是健康的选择吗？
低脂饮食可以是符合美国农业部建议的健康和可持续的饮食计划。然而，从一种低脂饮食到另一种低脂饮食可能会有相当大的差异，一些低脂计划在推广高度加工食品的同时可能会受到极大的限制和不可持续。关键是选择优质、营养丰富的食物，并将脂肪摄入量控制在美国农业部建议的指导范围内。
目前的饮食指南表明，19岁及以上的美国人消耗20%至35%的卡路里来自脂肪。美国农业部还建议饱和脂肪的摄入量应限制在总热量的10%以下。
饮食对你是否有效也取决于你的目标。如果减肥是您采用此计划的原因，请注意您的总热量摄入和食物选择的营养质量。有可能吃低脂肪的食物，但仍然消耗过多的卡路里来达到你的减肥目标。同样，如果最佳心脏健康是您的目标，您还需要注意食物选择之间的营养平衡。
低脂饮食可以是符合美国农业部建议的健康且可持续的饮食计划。关键是选择高质量、营养丰富的食物，并将脂肪摄入量控制在美国农业部建议的指导范围内（20%到35%的卡路里来自脂肪）。
有强有力的证据表明，从饮食中减少饱和脂肪和消除反式脂肪是一种明智的营养方法。如果减肥是你的目标，那么观察你的脂肪摄入量可能有助于减少你的总卡路里摄入量以减轻体重。
然而，植物油、鳄梨和肥鱼等食物中的健康脂肪在保持身体健康和健康减肥方法中发挥着重要作用。如果您不确定在饮食中加入脂肪的最佳方法，请与注册营养师合作以获得个性化的建议，以帮助您实现健康和保健目标。
请记住，您可能不需要长期或短期饮食，而且那里的许多饮食根本不起作用，尤其是长期饮食。虽然我们不赞同流行的饮食趋势或不可持续的减肥方法，但我们会提供事实，以便您做出最适合您的营养需求、遗传蓝图、预算和目标的明智决定。
如果您的目标是减肥，请记住，减肥不一定等同于成为最健康的自己，还有许多其他追求健康的方法。运动、睡眠和其他生活方式因素也在您的整体健康中发挥着重要作用。最好的饮食始终是平衡且适合您生活方式的饮食。