导语：都说“一日之计在于晨”，而想要开启美好的早晨离不开一顿早饭。实际上，早餐是一日三餐中最重要的一餐，早餐提供的能量和营养除了能够保持身体正常运转，还能起到维持大脑认知能力的作用。而且很多人不知道的是，一顿小小的早饭若是安排的不合理，对于正在减肥、控制病情或者饮食的特殊人情来说，早餐安排的不合理会影响正在进行的工作。
夏季不仅是吃西瓜的日子，也是减肥的好季节，只为能够在街头做一个最靓的仔。减肥这个行动，每一个人的做法都是不一样的，有人是行动派，健身、游泳、控制饮食样样不落，有人是偷懒派，舍弃迈开腿单纯靠管住嘴来减肥，于是奶茶、火锅、炸鸡等食物都开始忌口，甚至有人连早饭都省了。但一段时候后却发现，自己明明少吃了一顿饭，体重不降反升，哪里出了问题？
01不吃早餐会变瘦？
并不会。在全世界范围内，有大量的研究显示：抛去国与国之间的文化差异，不吃早饭和肥胖之间的关系属于正相关，说白了就是：不吃早饭会更容易胖。因为经过一夜的消化吸收，我们身体内部处于低血糖水平，这样的情况下导致大脑会更加倾向于一些高热量、高糖分的食物，容易出现饥不择食、午餐吃多了的现象。
因此想要减肥，早餐是必须要吃的，而且要吃足量。早餐所提供的能量占全天的25%-30%左右，假设我们每天需要摄入千卡的热量，那么早餐所摄入的能量大约就是千卡，因此我们可以这样安排早餐：
l一个鸡蛋（75千卡）
l一袋全脂奶（千卡）
l一把圣女果（40千卡）
l三颗腰果（50千卡）
当然了，以上早饭只是一个建议，大家可以根据个人爱好来安排食物，控制好热量即可。
02不吃早餐会变笨？
并不会，但是不吃早饭会严重影响大脑的运转速度，早在年的时候就有研究论文表明：早餐对于青年脑力劳动者短期认知能力有较大的影响，认认真真地吃一顿早饭能够减少因不吃早餐或者早餐营养不良引起的认知能力下降，起到保证身体健康、促进工作效率的提高。为什么呢？因为葡萄糖为大脑提供主要的能量来源，而不吃早餐容易导致血糖波动，大脑失去了能量供应，注意力很难集中，从而影响短期内认知能力。
有些人可能要反驳了：“医生别冤枉我，我吃早饭了”“那你早上一般吃什么呢？”“不就包子豆浆油条，着急的时候买一个面包和一杯果汁”想必这是很多人的做法，在这样快节奏的生活中，很多人都有这样的想法：吃了早饭＝对健康负责，实际上这个要打一个问号，殊不知你的早饭搭配存在着很多不合理的地方。
03长期不合理的搭配，可能和不吃一样不健康
一、白粥馒头吃饱但不等于吃好
在睡前煮一锅白粥并蒸上几个馒头，还不耽误第二天睡个懒觉。但这样的早饭有一个优点：碳水高容易吃饱，但缺点就是营养单一，精白米、馒头等食物在处理过程中会流失大量的营养，吃得饱但也消化得快，从而导致血糖大起大落，反而让人犯困，大家仔细回想一下是不是这么一回事？吃白粥的时候相比很多人还会配上一点咸菜，确实很爽口，但容易导致我们一天的食盐量就摄入超标。《中国居民膳食指南》建议吃成年人每天摄盐量不超过6克，而小半包榨菜含盐量就达到了6克。
二、油条豆浆并不健康
豆浆油条是经典的早餐搭配，但确实不太健康。大部分早餐店里的豆浆或者包装好的豆奶都含有大量的糖分，而油条更是经过油炸后热量超标，且不说炸油条的食用油健不健康。这样的经典搭配热量很高，长期吃容易导致发胖，还会提高高血压、高血脂、高血糖等慢性疾病的风险。
比较西方式的早点，蛋糕面包果汁等等，基本上也是高热量食物，而且糖分标超，远远超过健康范围。说到这很多人想必会问：早餐究竟怎么吃才健康呢？简单来说：该少的少、该多得多，需要少的就是上述提到的高碳水、高热量、高糖分、高盐酱菜等食物。
04该多吃的是以下这些食物：
第一种：杂粮
最好尽量用杂粮、杂豆去代替精制谷物。多吃粗粮一直都是我国膳食指南给出的重点，建议成年人每天摄入粗粮达到-g，大约就是两大碗米饭那么多，杂豆（红豆、绿豆、芸豆）占到50-g。具体这样操作：将白粥换成杂粮粥，将面包、蛋糕换成全麦吐司、杂粮面包等等。并且，想要吃杂粮粥的话，大家一般都会提前煮好，第二天直接热一热就吃了，不会耽误睡懒觉。
第二种：富含优质蛋白质的食物
低脂高蛋白的饮食适合在早上吃，比如鸡蛋、豆浆、豆腐脑等等，就是做的时候尽量清淡些，水煮是最好的。优质蛋白质不仅补充能量，还能提供很强的饱腹感。这类富含优质蛋白质的食物也很容易做，比如鸡蛋，煮十几分钟便可以。
第三种：蔬菜水果
蔬果中的膳食纤维、矿物质等植物活性物质，多吃能够降低心血管疾病、结肠癌等疾病的风险，这也就是为什么地中海饮食多次排第一的原因。根据中国居民营养膳食指南的建议是每天水果摄入量要达到-g，早餐就多吃果蔬，对全天饮食都有好处。
这些食物看起来很复杂，但实际上操作起来很简单，医生推荐大家几个食谱：培根芝士三明治或者番茄鸡蛋三明治，再来一杯牛奶或者豆浆，培根可以换成牛肉，这样更好吃也更加健康营养。不喜欢西式早餐的朋友，可以这样吃：适量的煎饺配上一块红薯、一个鸡蛋、一点水果，也是很不错的。很多食物都可以在前一天晚上准备好，并不耽误大家早上睡个懒觉，主要是比外面买的干净、省钱。
结语：老话说“早餐要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”还是很有道理的，对于上班族来说建议少睡十分钟做个早饭，这样坚持下去你会发现自己的工作效率在无形中就提高了，身体也会更加健康。