中六君温馨提醒：
距离春节还有19天！
每到年底，
想回家的心就飞奔在路上。
想起妈妈做的饭，
想起爸爸的唠叨声……
“哎哟，过个年，把你妈妈的腰给酸的……”
这话听起来是不是很熟悉？
今天，中六君就决定走个心，告诉你生活中最容易伤到腰的7个场景和对应的解决方法！在辞旧迎新的日子里，让我们好好地爱护辛苦了一整年的妈咪和爹地吧！
01场景一：起床伸展动作
▲你或你的家人是不是经常在晨起后，
做压腿，体前屈的动作？
为什么这个动作不好呢？
原因：有人做了专门的研究：清晨椎间盘的屈曲应力增加%，韧带张力增加80%；在脊柱全范围屈曲后仅20分钟，韧带就会出现蠕变或者松弛，在休息后30min依然存在。在猪模型中，脊柱全范围屈曲仅2min，便可导致脊柱韧带的韧性严重丧失！
02
场景二：拖地
妈妈们在家，最喜欢打扫拖地了！（当然你也可以帮老妈拖地）拖地可不是弯腰那么简单哦！里面的学问可大了，首先就来看看：腰椎屈曲与髋关节屈曲之间的差异。
▲右边的姿势是错误的，左边才是正确的，
为什么呢？
原因：腰髂肋肌和胸最长肌腰段走行的倾斜角，可以使脊柱抵抗较大的向前剪切力。腰段肌肉的作用力线与脊柱的压力轴并不平行，力的方向是向后方和骶侧的，从而产生向后倒的剪切力，以及对相邻上一椎骨的伸肌力矩。
当上身向前弯曲提物时，上位锥体产生向前的反应剪切力，与上述的向后剪切力可对抗之。但是这种躯干的弯曲是通过髋关节旋转完成的，而不是借助腰椎的弯曲。如果腰椎弯曲，肌肉倾斜的作用力线就会消失并根据脊柱压力轴重新调整其力线。
普拉提辅助动作：骨盆时钟
▼动作示范：
仰卧垫上，双腿屈膝，脊柱保持中立位置，两手放于下腹部，手掌根部置于髂前上棘，四指朝向耻骨，大拇指在肚脐附近；
吸气骨盆往前倾斜（6点钟方向）倾斜，呼气时骨盆向后倾斜（12点钟方向）让骨盆轻柔有控制的在前后方向移动。重复3-6次，找到中间最舒服的位置。
吸气骨盆往左倾斜（3点钟方向）倾斜，呼气时骨盆向后倾斜（9点钟方向）让骨盆轻柔有控制的在左右方向移动。重复3-6次，找到中间最舒服的位置。
03
场景三：搬重物
为什么这个动作不好呢？
▼原因：腰部主动活动就像刚性弹簧一样，肌肉活动越多，刚性就越大。如果对脊柱所做的功大于刚性势能，脊柱就会变得不稳定，对于脊柱而言不稳定就是弯曲变形。那么我们需要多少稳定呢？Cholewicki的工作显示，椎旁肌和腹壁肌轻度的共同收缩就会产生足够的腰椎稳定—通过肌肉低水平的持续的激活来达到。
普拉提辅助动作：四足游泳
▼动作示范:
四足支撑，手臂和双腿垂直于地面，保持脊柱处于自然中立位。
1，吸气，将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度，保持骨盆中立位不塌腰；
2，同时抬起右手向前延长，保持肩膀稳定不耸肩；
3，呼气，收缩腹部，将左腿和右手同时收回；
4，交换对侧手臂和腿部向两侧伸展；重复4-8组
04
场景四：窝沙发看电视
像这样窝在沙发里看电视，是不是新年里你的终极理想？但这种姿势对脊柱真的很不好呢！
▼原因：我们的脊柱是有记忆的，脊柱的功能会被之前的活动所调节。即：髓核的前移运动能够降低纤维环后部压力。由于髓核物质的粘滞性，髓核的复位不会在姿势改变后立即发生，而是需要时间的。
因此，长时间的屈曲或弯腰后立即提举物体是不明智的。
普拉提辅助动作：天鹅翘首
▼动作示范：
俯卧于垫上（沙发上），弯曲肘部，手掌在身体两侧，肩膀放松下沉
1，吸气，收紧腹部，肩胛骨往后滑，脖颈向前延长来启动动作；
2，后背和下腰部用力，慢慢抬起头部和后背，直到手臂推直无法继续再伸展位置；
3，保持肩膀远离耳朵，头部和脊柱在一条自然弧线上；
4，呼气，慢慢放松身体，回到垫上；重复6-8次
05
场景五：使用电脑时
这个姿势是不是有点眼熟？你身边的人，包括你自己，在用电脑的时候，是不是都是这个姿态？而且改都改不过来？下面这个动作，就能帮你改善！
普拉提辅助动作：坐姿脊柱整合
▼动作示范：
坐在椅子的前端，不要碰触或者斜靠在椅背上
1，感受臀部下方最硬的地方（坐骨结节）
2，非常缓慢地让自己在坐骨结节上向后滚动，让身体随着骨盆姿势的变化做出反应，你的尾巴骨会慢慢朝向椅子而腰椎曲度渐减，甚至逆转；
3，保持动作缓慢，敏锐的观察身体的其他部分，骨盆后倾时，胸口前方会开始下降；
4，骨盆前倾时，胸部会毫不费力地再次抬起；
5，让头部保持放松，跟随脊柱其他部分一起运动；
6，颈椎自然屈曲时，头部前倾时线落向地面；
7，由直立坐姿进入进入脊椎完全弯曲姿势，在完全弯曲时，尾骨靠近椅子，胸骨更靠近耻骨，视线落于大腿；
8，再由骨盆启动，让骨盆带动腰椎，腰椎再带动胸椎，再持续地伸直颈部及抬起头；
9，重复几次，直到感觉脊柱像弹簧一样自然轻松，找到最舒服的直立坐姿
06
场景六：散步
散步，但不要慢走！
▼原因：行走被认为是最天然的止疼方式，也是日常生活中最常见、最基本的活动。每一次迈步，屈髋与伸髋一侧肌肉都需要去支撑骨盆维持平衡，目的是防止脊柱的侧弯，每一步都会引起肌肉收缩，激活脊柱和核心的外侧，调整髋关节。躯干就是一个能量存储系统，每迈一步，背部的弹性组织就减轻肌肉冲力，为脊柱减负，摆动手臂和加快步速能进一步辅助这种“减负”作用。
而慢走则会减少手臂摆动和快速走带来的辅助，增加髋关节及核心肌肉调整时间，同时增加了更多的静态负荷，因此慢走并不是减轻腰背疼痛的有效方式。
所以吃完饭，全家人一起出动快走散步不仅消食，而且缓解腰痛。最重要的是交流感情哟～
07
场景七：跷二郎腿
翘二郎腿。现代的上班族，在办公桌前常常一待就是一整天。长期伏案工作的人，很容易将重心偏向某一边，或者习惯性的翘腿。有些人坐着时喜欢翘二郎腿，这种姿势容易使臀部歪向一边，腰背肌肉张力及骨骼排列因此失去平衡，而在不知不觉中，受压迫侧的椎骨及椎间盘便因承受较大压力，而引起病变或提早退化。
普拉提辅助动作：猫背伸展
▼动作示范：
四足支撑，保持手臂伸直，使双臂和大腿都垂直于地面，骨盆和脊柱属于自然中立位
1，吸气，身体保持不动，肋骨向两侧方向打开
2，呼气时，收缩腹部，尾骨往里卷，逐节带动脊柱，肩胛向两侧滑动，直到把上身的脊柱推向天花板，拱起背部，把身体形成一个开口向下的“C”形
3，吸气时，从尾骨打开开始启动，如波浪般逐节反向推动脊椎
4，两侧肩胛骨滑动向中间靠近，让胸骨往地板下垂
5，抬头，将胸骨稍稍向前拉长，脊柱向上呈反向伸展，重复6-8次
上了年纪的爸妈经常会说，
老了，腰就不好。
听着怪让我们心疼的！
希望今天这篇文章，
能帮助爸爸妈妈们保护好“腰”，
也能让所有年轻人保护好“腰”，
新年里才能更健康快乐呀！
本文指导专家
学术任职：医院康复医学科科主任、医院康复医学教研室主任
上海体育学院体育保健康复专业本科
中山大学公共卫生硕士
香港理工大学康复科学系博士
澳大利亚Curtin大学访问学者
中国康复医学会常务理事
中国康复医学会物理治疗专业委员会主任委员
中国康复医学会康复医学教育专业委员会副主任委员
中国康复治疗国际化教育物理治疗学专家委员会主席
中国物理治疗师资质认证考核专家委员会主任委员
中国医师协会骨科医师分会骨科康复治疗专委会副主任委员。
广东省医学会社区康复学分会副主任委员，广东省医学会物理医学与康复学分会常委
广东省康复医学会副秘书长、物理治疗师分会会长、康复医学教育分会副会长。
学术专长：从事康复医学与物理治疗临床工作23年，专长于骨关节疾病、颈肩腰腿痛、运动损伤的康复和物理治疗。擅长中西式手法治疗和运动干预疗法，运用姿势控制理论和运动认知行为干预体系，整合现代主动康复理念，促进疾病的预防与康复。先后被评为“岭南名医”、“全国十佳康复治疗师”、“羊城好医生”。
先后主持国家自然科学基金面上项目1项、美国中华医学基金会CMB项目1项、教育部教学项目2项，主持“”二期建设“博学工程”教学改革项目等基金15项发表科研论文及教学等论文30余篇。
参与编写卫生部《常用康复治疗技术操作规范》编写，物理治疗篇副组长；《物理治疗与作业治疗教学指南》副主编；主编《运动治疗》，《运动疗法》、《手法治疗学》，主译KineticControl,OrthopedicsRehabilitation,ManualTherapy等多部专著，是全国本科规划教材《康复医学》、《康复功能评定学》、《神经康复学评定方法》的编委，全国高职高专规划教材《运动治疗技术》主编等。
任《康复学报》、《中国康复医学杂志》和JournalofPhysicalMedicine,RehabilitationDisabilities编委，是JournalofSportsScienceandMedicine,BiomedicalandEnvironmentalSciences，ArchivesofEnvironmentalOccupationalHealth和BMJOpen等14本SCI杂志的审稿专家。
出诊时间：周二全天、周五上午；雅和门诊：周四上午
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文章来源于康复治疗师
文章部分图片来源于锐景创意图库、网络
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